Bien qu’il puisse sembler tentant de veiller tard dans la nuit, la science nous montre désormais que l’heure à laquelle nous allons dormir a son importance. Selon l’Ayurveda, obtenir la bonne quantité de sommeil au bon moment est peut-être la modification de style de vie la plus importante que nous puissions apporter pour rester en bonne santé et vivre longtemps.
Une étude de mai 2021, publiée dans le journal JAMA Psychiatry, menée par des chercheurs du MIT, de Harvard, de l’hôpital général du Massachusetts et de l’Université du Colorado à Boulder, a révélé que le simple fait de décaler l’heure du coucher d’une heure réduisait de 23 % le risque de dépression, en particulier chez ceux que l’on considère comme des « oiseaux de nuit », c’est-à-dire ceux qui ont tendance à veiller tard.
Dans cette étude, 850 000 personnes ont été soumises à des tests génétiques pour déterminer si certaines variantes génétiques, comme le « gène de l’horloge », sont un marqueur des oiseaux de nuit par rapport aux lève-tôt. Les participants à l’étude portaient des dispositifs de suivi du sommeil, et 250 000 d’entre eux ont rempli des questionnaires sur leur sommeil pour déterminer leurs chronotypes individuels (préférences en matière d’horaires de sommeil). Ces informations ont été croisées avec les variants génétiques, et les chercheurs ont conclu que les variants génétiques prédisent très précisément si les gens ont des chronotypes du soir ou du matin.
En ce qui concerne les préférences des groupes d’étude, 33 % des participants étaient des lève-tôt, 9 % étaient des oiseaux de nuit, et le reste se situait quelque part au milieu.
L’étude a conclu que si une personne qui se couche habituellement à 1 heure du matin se couche à minuit à la place et dort le même nombre d’heures, elle réduit son risque de dépression de 23 %. Si elle se couche à 23 heures, elle réduit son risque de dépression de manière spectaculaire, de 40 %.
Les Dangers d’être un Oiseau de Nuit
Il a également été constaté que les chronotypes du soir (oiseaux de nuit) sont plus exposés au risque de prise de poids, de maladies cardiaques, de problèmes de glycémie et de cholestérol élevé, par rapport aux chronotypes du matin. Des études précédentes ont également révélé que les oiseaux de nuit ont deux fois plus de risques de dépression que ceux qui se réveillent naturellement plus tôt.
De nombreuses personnes pensent qu’elles peuvent se coucher tard et compenser en faisant la grasse matinée. Cependant, des études ont montré que cela ne fonctionne pas. Il a été constaté que l’exposition au soleil du matin est associée à une plus grande production de mélatonine nocturne et à une amélioration de la qualité et de la quantité de sommeil. L’exposition à la lumière du jour supplémentaire avant de s’endormir peut tout changer.
La bonne nouvelle, c’est que les chronotypes du soir peuvent réinitialiser leurs horloges biologiques pour les synchroniser avec les cycles circadiens naturels de la lumière et de l’obscurité et devenir des lève-tôt enthousiastes.
Équilibrer Vos Horloges Biologiques
Selon l’Ayurveda, il existe trois cycles majeurs pendant les heures de la journée et trois cycles majeurs pendant la nuit. Chacun de ces cycles suggère des comportements qui aident à synchroniser les horloges biologiques du corps avec les rythmes circadiens de la nature.
Chaque cycle de 12 heures commence à 6 heures du matin ou à 18 heures (lever et coucher du soleil) et peut s’étendre ou se contracter en fonction de la saison.
Chaque cycle de 12 heures commence avec les qualités kapha de la terre et de l’eau. Le matin, ces qualités kapha lourdes renforcent la force musculaire nécessaire pour les activités de la journée. Le soir, cette même énergie kapha apaise le système nerveux en réduisant le cortisol en préparation au sommeil.
La règle d’or du sommeil en Ayurveda est de se lever avant l’heure kapha (le lever du soleil) et de s’endormir avant la fin de la période kapha du soir (généralement entre 18h et 22h).
Aligner vos horaires de jour et de nuit avec les cycles lumière-obscurité circadiens est la meilleure façon de réinitialiser votre chronotype et de passer d’une personne nocturne confirmée, comme je l’étais, à un lève-tôt enthousiaste. Croyez-moi, votre santé et votre longévité s’améliorent nettement du bon côté de l’horloge circadienne.
Conseils Ayurvédiques pour Favoriser un Bon Sommeil
Maintenant que nous comprenons l’importance du sommeil et des rythmes circadiens pour notre bien-être, explorons quelques solutions ayurvédiques pour encourager un sommeil de qualité. Ces conseils peuvent aider à réaligner vos horloges biologiques et à favoriser un passage d’oiseau de nuit à un lève-tôt enthousiaste :
- Routine de Coucher Régulière (Dinacharya) : Établissez une routine de coucher cohérente en vous couchant et en vous réveillant à la même heure chaque jour, idéalement avant 22 heures. Cela aide à réguler votre horloge biologique.
- Dîner Léger : Optez pour un dîner léger, facile à digérer, au moins deux heures avant le coucher. Les repas lourds et riches en graisses peuvent perturber votre sommeil.
- Boisson Chaude Relaxante : Avant de vous coucher, prenez une boisson chaude apaisante comme une tisane à la camomille, à la lavande ou au fenouil pour calmer votre esprit.
- Méditation et Pranayama : Pratiquez la méditation ou le pranayama (exercices de respiration) pour apaiser votre esprit et réduire le stress avant le coucher.
- Évitez les Écrans : Éloignez les écrans (téléviseurs, smartphones, ordinateurs) au moins une heure avant de vous coucher, car la lumière bleue peut perturber la production de mélatonine, une hormone du sommeil.
- Massage à l’Huile (Abhyanga) : Un massage à l’huile tiède sur tout le corps avant le coucher peut détendre les muscles et favoriser un sommeil profond.
- Chambre Sombre et Fraîche : Assurez-vous que votre chambre est sombre, silencieuse et à une température agréable pour un sommeil réparateur.
- Herbes Ayurvédiques : Certaines herbes ayurvédiques telles que la brahmi, l’ashwagandha et le triphala peuvent aider à réguler le sommeil. Consultez un praticien ayurvédique pour des recommandations spécifiques.
- Respectez la Nature : Essayez de vous lever tôt le matin, idéalement avant le lever du soleil, pour profiter de la lumière naturelle. Cela peut aider à synchroniser vos horloges biologiques.
- Soyez Patient : La transition d’un chronotype d’oiseau de nuit à un lève-tôt peut prendre du temps. Soyez patient avec vous-même et persévérez dans votre nouvelle routine de sommeil.
- Consultez un Professionnel de Santé Ayurvédique : Si vous avez du mal à réguler votre sommeil, consultez un professionnel de santé ayurvédique qui peut personnaliser un plan de traitement pour vous.
N’oubliez pas que le sommeil de qualité est essentiel pour une santé optimale, alors prenez des mesures pour favoriser de bonnes nuits de sommeil et récoltez les bienfaits sur votre bien-être général.